運動不足を解消して快眠へ!

今年は新型コロナウイルスの影響で、連休であっても出かけられなかったり、今までジムで運動していた人も通えなくなったり、また大雨が続いて出かけるどころではなかったりと、運動不足になる条件が揃いすぎています。
そのせいか今まで普通に眠れていた人も、急に不眠になったり、生活リズムが乱れてしまったりというケースがあるようです。

睡眠は体を休めるためのものですから、体が疲れていれば自然と眠くなるのです。
ですが今はテレワークなどで家にずっといる人も多く、脳は疲れていても身体が疲れていないので、スムーズに眠る事が出来なくなっているようです。

そこでオススメしたいのが簡単な運動です。
しかし、むやみに運動しすぎても回復が追いつかなかったり、脳が興奮状態になってしまったりするので、適度な運動を取り入れる事が大切です。
今回は安眠するための運動のポイントを見ていきましょう。
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安眠するための運動ですから、あまり激しくないものがいいです。
ですが寝る2時間以上前でしたら、少しぐらいなら激しい運動でも大丈夫です。
ジョギングや水泳などいわゆる無酸素運動というものが含まれます。
ジムなどでトレーニングマシンを使って行う筋トレなどもそうですね。
このような激しい運動をすると、交感神経の働きが強くなり、興奮状態になってしまいます。
そのため一時的に眠りづらくなるのですが、2時間あれば徐々に落ち着いていき、疲れによって眠気がでます。

それより後、寝る2時間前は激しい運度は避けて、ウォーキングなどの有酸素運動をしましょう。
有酸素運動ですのである程度、時間をかける必要はあります。
最低でも20分以上、出来れば1時間ぐらい、息切れしない程度のペースで家の近くを歩くだけで十分です。散歩する感じで気楽に歩きましょう。
ただしこの時には、コンビニの前など明るい通りはあまり歩かないでくださいね。以前にも書いたと思いますが、寝る前に明るい照明を浴びると眠りづらくなりますので。
だからといって女性などは夜中に真っ暗な道を一人で歩くのは怖いので、バランスを取るのが難しいですが……。

夜中に運動するのは面倒だというなら、帰宅の際に一駅前で降りて歩いて帰ってくるというのもオススメです。
ついでに買い物でもして帰宅すれば、ムダな時間にもなりません。荷物を持つのがツラいですが。
自宅内でするならエアロバイクなどがオススメです。

寝る前の30~15分ぐらい前にはストレッチをするのが効果的です。
ストレッチはあくまで体温を少し上げることと、リラックスして眠りやすくするためですので、あまり無理して曲げたりする必要はありません。軽くほぐす程度でいいです。
ストレッチのやり方は調べれば色々と出てきますが、別に決められたとおりにやる必要もありません。
気楽に心身共にほぐすような感覚でやりましょう。要は自分がリラックス出来ればそれでいいのです。
この時には照明も少し暗めにしておくとより効果的です。

他にもヨガや、運動ではありませんが瞑想してから寝るのもオススメです。
いろいろと紹介しましたが、これらの運動を一気にする必要もありません。
無理するとかえって続かなくなりますし、それがストレスになっては何の意味もありませんから。
少しずつ体を動かす習慣を身につけてください。


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朝起きられない? それは起立性調節障害かも……

やっと学校も再開されて、学生達も登校するようになりました。
これまではゆっくり寝ていられたのが、朝早くに起きなければいけなくなりました。
社会人の方でも通勤が再開されて、自粛中より早く起きなければいけないようになってしまいました。

ですが以前のように朝スッキリと起きれないという人もいるのではないでしょうか?
中にはただの寝不足だとか、睡眠のリズムが狂ってしまっているだけの人も多いでしょうが、最近では起立性調節障害という症状が増えているそうです。
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起立性調節障害は自律神経失調症の一種で、中学生から高校生ぐらいの女子に特に増えているそうです。
食事などから摂れる栄養素が不足しがちな事と、受験やSNSでの友達関係など、昔と比べて子供達にかかるストレスが大きくなったことが原因で起こるそうです。
朝起きられない事以外に、たちくらみ、失神、倦怠感、動悸、頭痛などの症状が見られるなら、起立性調節障害を疑った方がいいかも知れません。

もちろん大人でも起立性調節障害になってしまう人はいます。
そういう人に対して、無理矢理起こしつづけるだけでは、いつまで経っても問題解決にはなりません。
今では起立性調節障害をケアするサプリも販売されています。
それは「キリツテイン」「あさシャキ」というサプリメントです。
私が調べた限り、起立性調節障害に特化しているサプリは、この2つ以外は見当たりませんでした。





この2つは通常の睡眠サプリにも配合されているテアニンやGABA等に加え、ヘム鉄・亜鉛など起立性調節障害の改善に有用な成分がたくさん配合されていて、効果が期待出来ます。
もしご自分のお子さんが起立性調節障害かも……と思ったら、一度試してみてください。

ちなみにこの2つでは、成分・価格共に「あさシャキ」の方がオススメです。
「キリツテイン」も悪くないのですが、3ヶ月・6ヶ月・9ヶ月という固定のコースしかないのが残念です。

成分的に普通に睡眠サプリとして活用することも可能です。
プラスアルファとして健康的な成分も摂ることが出来るので、各種ミネラルのサプリを飲んでいる方には一石二鳥だと思います。


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睡眠に良い食事習慣

睡眠にとって悪いものは、カフェイン・アルコール・ニコチンなど有名ですが、睡眠に良いものはあまり知られていません。
特にサプリ以外で普通に食事として、何を食べれば睡眠に良いのかなど、あまり考える事もないと思います。
今回は睡眠に効果的な食べ物をいくつか紹介します。
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・バナナ
バナナはその消化の良さとエネルギー変化の速さが特徴です。
空腹で眠れないなら、バナナを1本食べてみましょう。低血糖を解消してくれて、眠りやすくなります。
またバナナには、興奮を抑える作用があるマグネシウムのほかに、トリプトファン、ビタミンB群、 ナイアシンも含まれ、入眠を促進してくれます。
朝バナナダイエットが流行したことがありますが、夜にバナナを食べることで、睡眠改善効果が期待出来そうです。

・レタス&セロリ
レタスに含まれているラクチュコピクリンという成分には催眠作用があります。
またセロリにはアピインという成分があり、精神を安定させる沈静作用があります。
なのでこれらを食べることで、安眠効果が期待出来ます。
ただし、そのままで食べようとすると、それこそレタス1個を丸ごと食べないと意味がないぐらいの成分量です。
ですのでサラダなどでなく、スープに入れて加熱するなどして、より多くの成分量を摂れるようにしましょう。
ですがレタスやセロリは嫌いな人が多いですよね……。ちなみに私も嫌いです(笑)

・ビタミンB群を摂る
良い睡眠に欠かせない栄養素にビタミンB群があります。
ビタミンBにはB1、B2、B6、B12がありますが、どれかだけ摂れば良いというわけではなく、全てをバランス良く摂る必要があります。
ビタミンB群が不足すると疲労感や倦怠感がひどくなり、睡眠を摂っても疲れが取れなくなってしまいます。

特にビタミンB12は、睡眠を司るホルモンであるメラトニンの生成、吸収を助ける働きがあります。
ビタミンB12を多く含む食品としてはしじみがあります。
しじみにはオルニチンも多く含まれていますので、睡眠にはとても良い食品ですね。
ただししじみだけで睡眠に効果が期待出来るほどのオルニチンを摂ろうとすれば、毎日数十個食べないといけません。
オルニチンについては気休め程度に考えましょう。
その他、ビタミンB12はアサリやハマグリなどの貝類や、牛や鶏のレバーにも多く含まれています。

ビタミンB6も睡眠に関連性の高い栄養素です。
ニンニク多く含まれていますが、マグロやカツオ、牛レバーにも多く含有されています。
さすがにニンニクを大量に食べるのはキツいので、他で上手くカバーしましょう。

ビタミンB1を多く含む食材は豚肉です。特にヒレやモモに多く含まれるそうです。
ハムやベーコンも上手く活用しながら摂取しましょう。

最後にビタミンB2ですが、多く含む食品はレバーです。鶏レバーよりも豚や牛のレバーの方が多く含まれています。
牛レバーはビタミンB6やB12も多いので一石二鳥ですね。
レバーのほかにも、ウナギ・魚肉ソーセージ・納豆・卵などもビタミンB2が豊富です。
これらを上手く組み合わせて、ビタミンB群をバランス良く摂りましょう。

他にもいろいろあるのですが、今回はここまでにします。
ただあまり神経質にこだわりすぎず、気楽に出来るところから取り入れてみてください。


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